誰でもどこでもできる筋肉トレーニング「スクワット体操」

中性脂肪が気になる中年男性には大腿四頭筋を集中して鍛える「スクワット体操」

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筋肉量が増えれば基礎代謝量は上がる


人間は「足」から衰える、やはり足腰はいつまでも鍛えておきたい



中性脂肪を減らすのに、もっとも効果があるのは、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動です。運動で使われるエネルギー源は、筋肉の中のグリコーゲン、糖質、脂肪の順番に消費されていきます。


したがって、短時間で終わってしまう無酸素運動では、脂肪が使われる段階にまでに至りません。脂肪に順番がまわってくるのは、運動を始めてから20-30分後になるので、中性脂肪を減らすには有酸素運動が効果的なのです。


しかしながら、100mダッシュ・重量挙げ・スクワットなどの筋トレ、いわゆる無酸素運動も大切なのです。無酸素運動は、「筋肉量を増やす」、「筋肉の質を良くする」と同時に、「中性脂肪などの体脂肪とコレステロールを減少させる」効果もあるのです。


人間の体は、500gの筋肉を維持していくために、1日あたり30-50kcal以上が消費されます。つまり、もし脂肪のない筋肉が3kg増えれば、1日あたり180-300kcal以上、運動をしなくても消費する体になります。いわゆる、「食べても太りにくい体」になれるのです。


結局は、有酸素運動無酸素運動、それにプラス柔軟体操は、バランス良く行うことが、中性脂肪を減らすためには、理想的な運動方法だといわざるをえません。


最優先で鍛えたいのは「大腿四頭筋」


無酸素運動は、瞬発力系の速筋を鍛えることができます。速筋遅筋にくらべて、加齢に伴い衰えるスピードが早い筋肉です。特に、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉は、体の中で最も大きな筋肉なので、何もしないとすぐに減少、老化していきます。


「年を取ると足に来るよね」といいますが、まさにこの大腿四頭筋が衰えると、立ったり座ったりの動きが鈍くなったり、歩幅が小さくなってつまずきやすくなったりするのです。場合によっては、腰痛や関節痛の原因にもなりかねません。


しかしながら、100mダッシュ?重量挙げ?スポーツジム?は、いままで運動習慣のなかった私たちには、なかなかハードルが高いですよね。そこで、誰でも、どこでも、いつでもできる無酸素運動である筋トレで、大腿四頭筋を集中して鍛える「スクワット体操」を生活の中に取り入れてみませんか?


スクワット体操なら家庭でも、会社でも、電車の中でも(?)気軽にできるのではないでしょうか。


正しいスクワット体操のやり方



1.肩幅より足1個分ずつ外側に足を広げます

2.両手を頭の後ろに組みます
(背筋をしっかりと伸ばし、アゴは引き気味にします)

3.そのまま腰をゆっくり下ろします

*効果的なポイント
□かかとは、絶対に地面から離さない
□呼吸はゆっくりと吸いながら行う
□背中が丸くなっていないか意識する
□ひざが、爪先より前に出さないように意識する
(後ろへの転倒注意!、実際は爪先より前に出さないのは困難)
□太ももと床が平行になる位置まで曲げる
(洋式便座にゆっくりと腰掛ける感じと考えるとイメージしやすい)

4.息をゆっくり吐きながら両膝を伸ばし、起き上がる


この反復運動を、いづれは1日15回程度を2セット繰り返せるようになりましょう。最初は無理せずに「今日は1回、明日は2回」というぐあいに徐々に増やしていくようにしましょう。


スクワットは、やり方を間違えて行うと、逆に膝を痛めてしまう原因にもなってしまいますので、無理せず、少しずつ始めましょう。


始めのうちは、翌日に太ももの心地よい筋肉痛を感じると思います。じょうずに、普段の生活に取り入れることができたなら、あなたの足腰は、生涯の安泰を手に入れることができるでしょう。

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2006年06月24日 07:19